Một chế độ ăn uống cân bằng và một chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng để giảm cân và có được kết quả ổn định và lâu dài. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hàng ngày, tuân thủ chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ và hoạt động thể chất nhiều hơn. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và từ chối đột ngột thức ăn thông thường có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng tác hại của việc nhịn ăn đối với sức khỏe sẽ lớn hơn niềm vui giảm cân. Ngoài cảm giác không khỏe và tâm trạng, đói cồn cào liên tục và cảm giác tội lỗi về những lần đi đêm về tủ lạnh, bạn sẽ nhận được hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn. Số kg và cm đã mất sẽ quay trở lại, có thể với số lượng lớn hơn. Cơ thể đối mặt với tình trạng thiếu hụt calo sẽ bật cơ chế bảo vệ và tích tụ mỡ dự trữ với khối lượng lớn hơn trước. Hơn nữa, những chế độ ăn kiêng như thế này có thể gây mất nước và giảm mô cơ, dẫn đến da chảy xệ và nhão, yếu cơ và xuất hiện nếp nhăn sớm. Do đó, nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên việc nhịn ăn hoặc giảm mạnh khẩu phần ăn sẽ không dẫn đến giảm cân hiệu quả và sẽ không mang lại kết quả bền vững. Để giảm cân thích hợp, bạn cần phải hành động khác biệt và trên hết, phát triển một chương trình giảm cân lâu dài và có hiệu quả.
Chương trình giảm cân và ăn kiêng đúng cách
Giảm cân đúng cách là một quá trình tốn nhiều thời gian. Cân nặng dư thừa sẽ biến mất trong một thời gian dài, lý tưởng là mãi mãi. Do đó, bạn cần điều chỉnh để có cuộc chiến lâu dài với chất béo trong cơ thể. Cân nặng nên giảm dần, không quá 1, 5-2 kg. trong tuần. Nếu bạn siết chặt các điều kiện giảm cân sẽ dẫn đến kết quả ngược lại, mũi tên trên cân sẽ leo lên, công sức bỏ ra sẽ vô ích.
Giảm cân phải bắt đầu bằng việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó sẽ chứa đủ lượng chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động tốt. Đồng thời, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống không được kích thích sự hình thành tích tụ chất béo. Để giảm cân thích hợp, một chế độ ăn uống phù hợp, trong đó thức ăn được tiêu thụ thường xuyên (5-6 lần / ngày), nhưng với khẩu phần nhỏ. Nếu công việc của bạn không liên quan đến hoạt động thể chất cao, và vì nhiều lý do khác nhau mà bạn không thể chơi thể thao, bạn nên giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng - để giảm cân hiệu quả, cơ thể phải tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nhận được từ thức ăn. Trước hết, bạn sẽ phải từ bỏ thức ăn béo và nhiều calo. Nếu rất khó để bỏ hoàn toàn các món ăn thông thường và yêu thích, bạn có thể thay thế các sản phẩm: ví dụ, thịt lợn có thể được thay thế bằng thịt bê hoặc thịt gà, đồ ngọt có thể được thay thế bằng trái cây. Không thể từ bỏ hoàn toàn các sản phẩm có chứa chất béo - điều này sẽ dẫn đến thiếu hụt chúng và rối loạn chuyển hóa trong cơ thể. Vì chất béo cần thiết cho hoạt động đầy đủ của cơ thể nên nó phải được tiêu thụ ít nhất 30 - 40 g mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng chất béo cần thiết bằng cách bao gồm các sản phẩm sữa và dầu thực vật trong chế độ ăn uống.
Một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân thích hợp:
- Rau tươi, trái cây và thảo mộc nên chiếm một nửa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chúng sẽ bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chất xơ giúp làm sạch ruột và bình thường hóa tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất. Hàm lượng calo thấp cho phép bạn tiêu thụ thực phẩm thực vật với số lượng đủ để tạo cảm giác no.
- Một phần tư chế độ ăn uống nên là thực phẩm giàu protein. Thịt nạc và cá, trứng và một số loại đậu (đậu, đỗ tương), sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng protein cần thiết để xây dựng tế bào.
- Một phần tư khác của chế độ ăn uống nên là thực phẩm có nhiều carbohydrate (phức hợp) chậm. Cơ thể cần năng lượng, nó lấy từ carbohydrate. Chế độ ăn uống nên bao gồm ngũ cốc, mì ống, nấm, rau và trái cây.
Giảm cân đúng cách đòi hỏi bạn phải theo dõi lượng calo từ thức ăn trong ngày. Nhật ký ăn kiêng hoặc nhật ký sẽ giúp bạn ghi chép, thực hiện các tính toán cần thiết và ghi lại kết quả.
Thực đơn hàng ngày gần đúng để giảm cân hiệu quả
Khẩu phần ăn hàng ngày đề xuất được thiết kế cho 5 bữa. Bất chấp định hướng ăn kiêng của nó, các bữa ăn và sản phẩm sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên đa dạng và giảm cân thoải mái.
Lễ tân đầu tiên
- Bột yến mạch trong sữa với nho khô và mật ong.
- Kefir hoặc váng sữa.
- Quả táo.
- Cà phê sữa và đường.
Lễ tân thứ 2
- Ba quả trứng luộc.
- Thịt nạc (bê, gà).
- Phô mai.
- Rau xà lách.
Lễ tân thứ 3
- Ức gà - luộc hoặc hầm.
- Rau hầm.
- Quả cam.
Lễ tân thứ 4
- Luộc hoặc hầm cá.
- Bông cải xanh.
- Súp lơ trắng.
- Quả táo.
Lễ tân thứ 5
- Phô mai que (không béo).
- Hạt đậu phộng.
- Nho khô.
- Nửa quả bưởi lớn.
Chế độ ăn kiêng được đề xuất được thiết kế để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và làm cho việc giảm cân hiệu quả trở nên thoải mái, ngăn ngừa các cơn đói và suy nhược cơ thể. Khẩu phần nhỏ và tần suất các bữa ăn sẽ giúp các vitamin và nguyên tố được hấp thụ nhanh chóng và tạo cảm giác no. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể ăn cà rốt. Nhai lâu và hàm lượng calo thấp của sản phẩm này sẽ giúp bạn đối phó với cảm giác đói.
Lời khuyên hữu ích để giảm cân và sức khỏe
Giảm cân hợp lý cần uống nhiều nước để khôi phục sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Nên uống ít nhất 2, 5 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ làm sạch cơ thể của độc tố và các chất có hại.
Nhu cầu nước hàng ngày có thể được tính theo công thức đơn giản: 30 ml mỗi loại. cho mỗi kg trọng lượng của bạn. Hơn nữa, bạn chỉ cần đếm nước uống hoặc trà. Tất cả các chất lỏng khác (nước dùng, sữa hoặc nước trái cây) không được tính. Nên uống 200 ml nước trước và sau mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình tiêu hóa và tăng tốc quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Tăng đáng kể hiệu quả giảm cân nhờ chơi thể thao. Tập luyện thường xuyên tích cực đốt cháy calo, tăng cơ và săn chắc cơ thể. Để giảm cân hiệu quả cần có thời gian và cam kết cải thiện bản thân. Nhưng những nỗ lực của bạn sẽ không vô ích - bạn không chỉ giảm được cân mà còn có thể sửa được vóc dáng của mình.